Lutter contre la faim

Il existe de nombreuses stratégies pour lutter contre la faim.  En perte de poids, les deux challenges principaux seront de combler son appétit, c’est-à-dire le signal du corps que des calories sont nécessaires, et bien sûr les cravings qui sont les désirs de manger par plaisir et ennui.

Voici une liste de stratégies pour lutter contre ces 2 problèmes

• Choisir des options alimentaires à volume plus élevée : Sustenter sa faim peut se faire à la quantité de calories mais aussi par la degré de tissu qui s’étire dans votre estomac. Il est donc intéressant d’utiliser les aliments qui permettent le plus de volume le temps de perte de poids. Favoriser majoritairement les légumes et les légumineuses en source de glucide et assurez vous que les lipides soit au minimum lors de cette phase 

• Utiliser le concept de HRPA: Hypothèse de la Récompense de la Palatabilité des aliments: ce concept explique un phénomène simple: quand l’aliment est bon, on en mange plus que lorsque que l’aliment est fade. Limiter, voire supprimer dans certains cas les aliments avec un haut index de palatabilité est important lors d’une perte de gras. Ce qui veut dire qu’il faut accepter que pour augmenter drastiquement nos chances de perdre du poids nous devons manger de manière plus simple et plus fade pendant une période si l’on souhaite garder le ventre plein. Voici quelques exemple: 

•  Augmenter sa consommation de protéines: En moyenne les macronutriments les plus rassasiants sont les protéines. Donc s’assurer de consommer au moins 1,4g de protéines par kg poids de corps dans un premier temps, si la faim persiste il est possible d’augmenter les protéines jusqu’à 2,2g par kg de poids de corps et diminuer les glucides en fonction. 

•  Utiliser le timing nutritionnel à son avantage: On a tous des moments où on a plus faim que d’autres, pour certains c’est le matin pour d’autres le soir ou encore à 16h. Utiliser le timing nutritionnel pour gérer l’appétit signifie de placer plus de nourriture dans les moments où la faim est au plus haut: par exemple : je n’ai pas d’appétit le matin, donc je ne consomme que mon shaker de protéine et transfert les glucides et lipides à mon repas de 17h car le moment où j’ai le plus faim c’est lorsque je rentre du travail.

• Consommer plus de fibre: Les fibres ont un rôle de suppression d’appétit, et ralentissent la digestion, et permettent donc d’être rassasié plus longtemps: les aliments riches en fibres comprennent: les légumes, les fruits, les produits complets (pain pâtes riz…), les légumineuses… 

Les cravings : 

Les cravings sont généralement déclenchés par des facteurs émotionnels, psychologiques ou physiologiques, et peuvent être influencés par des habitudes alimentaires, des carences nutritionnelles, ou le stress. Il existe de nombreuses stratégies afin de lutter contre cette habitude qui porte préjudice à l’objectif de perte de poids 

• Boire de l’eau: Parfois, la soif est confondue avec la faim. Boire un grand verre d’eau peut aider à tempérer l’envie.

• Manger régulièrement: Prendre des repas et des collations à heures régulières peut prévenir les pics de faim intense. Je recommande de manger entre 4 et 8 fois dans la journée en fonction de vos préférences.

• Choisir des aliments riches en fibres: Les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes augmentent la sensation de satiété. Tout comme l’appétit choisir des aliments riches en fibre a tendance à calmer les pulsions d’envie de sucre. 

• Dormir suffisamment: Le manque de sommeil peut augmenter les envies de nourriture, donc s’assurer de dormir suffisamment est essentiel.

• Pratiquer la pleine conscience:  Être conscient de ses habitudes alimentaires peut aider à identifier les déclencheurs des envies et à y répondre de manière plus contrôlée.

• Distrayez-vous: Lorsque vous ressentez une envie impulsive, essayez de vous distraire avec une activité non alimentaire, comme lire un livre, faire une promenade, pratiquer un hobby, ou passer du temps avec un proche qui comprend votre situation et ne vous propose pas de céder à ces envies.

• Gérer le stress: Comme le stress peut déclencher des envies alimentaires, trouver des techniques de gestion de stress comme la méditation, le yoga, ou la respiration profonde peut être bénéfique.

Gagner du temps :

• Planifier à l’écrit: lors d’un plan alimentaire, la vie peut rendre l’organisation de ces repas difficile, il est donc important de poser sur papier les macronutriments désirés, le choix des options alimentaires pour chaque repas, et les quantités nécessaires par repas et par semaine. Une fois ces informations placées il est plus facile d’utiliser les autres astuces qui seront citées en dessous 

• Meal Prep: Si vous avez un emploi du temps chargé, envisagez de préparer vos repas en lot le week-end et de les congeler pour les jours où vous êtes pressé. Cela vous fera gagner un temps fou et vous aidera à éviter les choix alimentaires moins sains par manque de temps. Meal prepping est un art qui peut prendre du temps à acquérir. Une bonne première étape est de cuisiner la quantité de protéines nécessaires pour la semaine au barbecue ou à la plancha par exemple. Et les stocker au frigo ou au congélateur comme cité précédemment. L’étape 2 pourrait être de  préparer le petit déjeuner le soir avant de se coucher afin de commencer la journée sur une bonne note, et créer une bonne habitude.  L’étape 3 serait de préparer les féculents en avance afin de rendre l’élaboration du repas le plus facile possible, assembler les protéines, féculents et la source de graisse au choix. 

•  Collations saines: Prévoyez des collations saines préparées à l’avance si nécessaire entre les repas pour éviter les fringales et maintenir votre énergie tout au long de la journée. Ces collations permettent aussi de pallier aux problèmes de dernières minutes ( une réunion imprévue qui vous empêche de rentrer chez vous et manger à l’heure désirée) avoir une collation à manger juste après la réunion peut éviter beaucoup de problèmes. Optez pour des options nutritives comme des fruits frais, des légumes coupés en bâtonnets, des yaourts grecs ou des noix. 

Manger dehors : options possibles 

• compter le repas à l’extérieur comme deux repas, une stratégie simple et efficace mais qui ne convient pas toujours 
• Manger une protéine et des légumes et éviter les glucides. Ces deux aliments seront toujours une options sûre
• Prendre une salade avec une protéine maigre et ramener ta propre vinaigrette (ca fait sérieux et on s’y habitue vite) 
• Commander un apéritif ou un menu enfant ça c’est si  il n’y a pas d’autres options 
• Boire un grand verre d’eau avant le repas pour limiter sa faim, ça on y pense pas souvent 
• Après si c’est régulier on peut prévoir plus de calorie à ce repas, et les retirer ailleurs 
• Si la situation le permet ramener son repas 

Faites de votre mieux:

•  Il faut savoir que pour les meilleurs résultats possibles une adhérence à votre plan alimentaire entre 80 et 100% est nécessaire. Vous n’avez pas à être parfait, mais à être sérieux, si vous échouez, analysez et recommencez…