Les abdos. Pour beaucoup c’est le saint graal de la musculation. Un groupe musculaire bien simple mais soumis à de nombreuses incompréhensions dues à la popularité de ce sujet.
J’espère que cet article vous aidera à comprendre leur fonctionnement et les façons de les travailler plus efficacement
Esthétique ou fonctionnelle ?
Une question importante à se poser, car en fonction de votre objectif la façon de s’entraîner ne sera pas la même.
S’entrainer pour l’esthétique requiert un focus sur la flexion lombaire, tous les mouvements qui arrondissent le dos.
Contrairement aux idées reçues, les abdos ne nécessitent pas d’entraînement différents des autres muscles. Ils répondent certes à des répétitions plus longues comme les mollets et les trapèzes, mais les 50 sits ups et 5min de planche ne sont pas la solution optimale pour augmenter la masse musculaire du grand droit
Recommandations
- Travailler entre 3-6 séries
- Des répétitions entre 8-30 reps en essayant d’augmenter le nombre de répétitions de semaine en semaine, une fois confortable entre 20 et 30 reps, changer la variation de l’exercice ou augmenter le poids
- Concentrez vous sur la technique de l’exercice avant tout, avec un contrôle de la phase négative bien marqué
Exercices
Comment déterminer si un exercice est adapté ?
- Permet-il une flexion lombaire ?
- Permet-il une progression durable ?
- Permet-il de bonnes sensations et courbatures
Recommandations :
- chandelle modifiée (modified candlestick) et ses variantes
- Low cable pull in
- Garhammer raise
Le fonctionnel est une autre histoire. L’objectif est de rendre la ceinture abdominale dans son ensemble immunisée aux contraintes de la vie : rester mobile avec l’âge, diminuer le risque des blessures face aux sports physiquement prenant, tout en augmentant les capacités physiques.
Recommendations
- Priorité au mouvements poly articulaires : si vous voulez un centre du corps fort et résilient, les squats, fentes, deadlifts, rowing à la barre, épaulé jeté…
- Ajouter des exercices qui recrutent les abdos de façon isométrique ( gainage) : vous aurez une liste d’exercices à la fin de cet article.
- N’oubliez pas les obliques : on pense souvent au grand droit quand on pense abdominaux, mais les obliques aident tout autant au maintien d’une ceinture abdominale équilibrée et participent à tous les mouvements de torsion de buste. A travailler principalement en isométrie pour les sports de forces, et de façon explosives pour les athlètes de Terrains ( foot tennis basket rugby etc..)
Exercices
Comment déterminer si un exercice est adapté ?
- Permet-il un travail isométrique ?
- Permet-il une progression durable ?
Recommandations :
- Unilatéral farmer walks
- Inge sit up
- Plank & side plank
- Windmill
Les abdos sont comme n’importe quel muscle et doivent être entraînés comme n’importe quel muscle. Afin de progresser, augmenter la difficulté petit à petit, associer le à un régime hypocalorique afin de réduire la masse graisseuse les recouvrant et vous verrez vos abdos exploser. Pour un côté plus fonctionnel essayer les exercices de gainage tout en vous concentrant sur la progression.
