1. comprendre l’anatomie et les fonctions du dos
Le dos est composé d’un ensemble de muscles. Il est donc important de travailler chacun de ces muscles afin de permettre un travail d’ensemble.
Le grand dorsal : un muscle très large et plat couvrant la partie inférieure du dos. Ce muscle est crucial pour les mouvements de tirage vertical et horizontal
Les rhomboïdes : des muscles moins connus car ils sont plus profonds que les autres, ils sont situés entre les omoplates. Indispensables pour la rétraction et la stabilisation des omoplates
Le trapèze: on imagine souvent le trapèze comme le muscle entre le cou et l’épaule. Mais ce muscle est bien plus gros qu’on ne le croit. En réalité, il s’étend du cou jusqu’au milieu du dos et joue un rôle dans l’élévation et la rétraction des omoplates.
Les érecteurs du rachis: ces muscles longent la colonne vertébrale et sont essentiels pour l’extension et la stabilisation de la colonne
Une fois que l’on connaît les mouvements associés à chaque muscle du dos on peut réfléchir à comment tous les prendre en compte lors de nos programmations.
Les angles de travail
Comme on a pu le voir, chaque muscle va réagir à un mouvement spécifique. L’avantage cependant, c’est qu’on peut travailler la quasi totalité de ces muscles avec 2 angles de travail : le vertical et l’horizontal. Le vertical permet de cibler les dorsaux de façon plus spécifique, l’horizontal quant à lui va stimuler les trapèzes et rhomboïdes bien plus efficacement, il est donc plus qu’interessant de pratiquer ces deux types de mouvements pour un dos complet fort, musclé et équilibré
Les mouvements principaux
Pour travailler le dos, il n’y a pas mille solutions, vous devez réaliser des mouvements de tirage :
Verticaux
- Traction largeur épaule ( pronation, neutre, supination)
- Tirage vertical ( pronation, neutre, supination)
- Traction assistée ( pronation, neutre, supination)
Horizontaux
- tirage horizontal poulie (neutre, pronation)
- Tirage horizontal machine
- Rowing barre prise serrée
- Rowing barre prise large
- Rowing un bras
Extension de buste (érecteur du rachis)
- Soulevé de terre
- RDL
- Back extension
- Good morning
Les mouvements secondaires
- lat pull down
- IYT
- Facepull
- Rotations externes
Le dos peut paraître complexe au premier abord de par la quantité de muscles impliquée. Mais une fois les bases anatomiques, et les mouvements associés acquis, travailler son dos efficacement et de façon équilibrée devient beaucoup plus accessible.
Assurez-vous d’appliquer un « progressive overload » à tout vos exercices, soyez régulier, mangez intelligemment et vos résultats seront garantis.
